6 вида ядки, които могат да подкрепят естествените защитни сили на организма след 45 години

Важно уточнение: ракът не се „страхува“ от определена храна

Нито един вид ядки не може самостоятелно да предотврати, излекува или „унищожи“ раково заболяване. Подобни сензационни твърдения могат да подведат хората и не бива да заменят профилактичните прегледи, лекарската диагностика или назначеното лечение.

Ядките обаче са богати на ненаситени мазнини, растителни белтъчини, фибри, витамини, минерали и антиоксидантни съединения. Като част от разнообразен и балансиран хранителен режим те могат да допринесат за общото здраве на сърцето, метаболизма и храносмилателната система. Световната здравна организация препоръчва хранене с разнообразни пълноценни продукти, включително плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Оставете „ОК“, за да видите идеята за смес от ядки в първия коментар. 👇👇👇

Защо ядките са особено интересни след 45-годишна възраст?

С напредването на възрастта много хора започват да забелязват постепенни промени:

• по-ниски енергийни нива;
• по-бавно храносмилане;
• по-трудно поддържане на теглото;
• по-голяма чувствителност към стрес;
• скованост и дискомфорт в ставите;
• промени в нивата на холестерола.

Това не означава, че ядките са универсално решение. Но те са хранително концентриран продукт и малка порция може да осигури полезни мазнини, белтъчини, фибри и микроелементи.

Обичайна порция е около 25–30 грама, приблизително една малка шепа. Американската кардиологична асоциация определя една порция като около 28 грама цели ядки и препоръчва да се предпочитат неподсладени и несолени варианти.

1. Бадеми – ценен източник на витамин Е

Бадемите са известни със съдържанието си на витамин Е – мастноразтворим антиоксидант, участващ в защитата на клетките от оксидативно увреждане.

Те съдържат още:

• ненаситени мазнини;
• растителни белтъчини;
• фибри;
• магнезий;
• калций.

Фибрите подпомагат нормалното храносмилане, а мазнините и белтъчините могат да помогнат за по-продължително усещане за ситост.

Как да ги консумирате?

Бадемите могат да се добавят към:

• кисело мляко;
• овесени ядки;
• салати;
• плодове;
• домашни закуски.

Ориентировъчна порция: около 20–25 бадема, в зависимост от размера им и останалата част от менюто.

2. Орехи – растителен източник на омега-3 мастни киселини

Орехите се отличават с наличието на алфа-линоленова киселина, известна като ALA. Това е растителна омега-3 мастна киселина.

Освен нея орехите осигуряват:

• полифеноли;
• мед;
• манган;
• магнезий;
• растителни белтъчини;
• фибри.

Редовната консумация на ядки като част от здравословен режим се свързва най-вече с подкрепа на сърдечносъдовото здраве. Самите орехи не са противораково лечение, а влиянието им върху отделни процеси в организма продължава да се изследва. Националният институт по рака например провежда проучвания върху връзката между орехите, чревната микрофлора и възпалителните показатели, което означава, че темата все още е предмет на научна оценка.

Как да ги включите в храненето?

Подходящи са за:

• овесена каша;
• салати;
• кисело мляко;
• печена тиква;
• домашни пълнозърнести десерти.

Ориентировъчна порция: около 4–6 половинки орехови ядки.

3. Лешници – полифеноли, витамин Е и магнезий

Лешниците съдържат комбинация от полезни мазнини, витамин Е, магнезий и растителни съединения, сред които полифеноли.

Те могат да допринесат за:

• разнообразяване на приема на антиоксиданти;
• нормалното функциониране на мускулите и нервната система;
• по-продължително усещане за ситост;
• заместване на силно преработени закуски.

Подходящи идеи

Добавете нарязани лешници към:

• кисело мляко;
• плодова салата;
• овесена каша;
• смути купа;
• домашен десерт без излишна захар.

Ориентировъчна порция: около 15–20 лешника.

4. Шамфъстък – естествени растителни пигменти и фибри

Зеленият и виолетовият цвят на шамфъстъка се дължи на естествени растителни пигменти.

Той съдържа:

• лутеин;
• зеаксантин;
• фибри;
• растителни белтъчини;
• калий;
• витамин В6;
• ненаситени мазнини.

Лутеинът и зеаксантинът са каротеноиди, свързвани най-вече със здравето на очите и антиоксидантната защита.

Шамфъстъкът може да бъде добър избор за междинна закуска, стига да е без прекомерно количество сол.

Ориентировъчна порция: около 30–40 ядки, като броят зависи от размера им.

5. Кашу – източник на мед, магнезий и цинк

Кашуто има мека текстура и по-нежен вкус от повечето други ядки.

То съдържа:

• мед;
• магнезий;
• цинк;
• желязо;
• растителни белтъчини;
• ненаситени мазнини.

Медта участва в редица ензимни процеси, а цинкът е важен за нормалното функциониране на имунната система. Това не означава, че по-голямото количество ще даде по-голяма полза – умереността остава важна.

Как да го използвате?

Кашуто може да се консумира:

• самостоятелно;
• в салати;
• в зеленчукови ястия;
• като основа за домашни растителни сосове;
• с пресни плодове.

Ориентировъчна порция: около 15–18 ядки.

6. Бразилски орех – изключително богат на селен

Бразилският орех съдържа много висока концентрация на селен.

Селенът участва в:

• нормалното функциониране на антиоксидантни ензими;
• работата на щитовидната жлеза;
• нормалната функция на имунната система;
• защитата на клетките от оксидативен стрес.

Но тук има важно предупреждение.

Един бразилски орех може да съдържа приблизително между 68 и 91 микрограма селен, а горната допустима граница за възрастни е 400 микрограма дневно. Затова прекомерната и продължителна консумация може да доведе до твърде висок прием.

Колко е разумно?

Обикновено 1 бразилски орех дневно е достатъчен, а понякога и по-рядка консумация е напълно достатъчна според цялостния хранителен режим.

Не е добра идея да се изяжда голяма шепа всеки ден.

Прекомерният прием на селен с времето може да причини:

• гадене;
• диария;
• метален вкус;
• кожни обриви;
• чупливи нокти;
• косопад;
• необичаен дъх, наподобяващ чесън.

Кратък хранителен преглед

Посочените количества са ориентировъчни. Не е необходимо всички шест вида да се консумират в един ден.

Лесна идея за ежедневна смес

Може да приготвите малка порция от:

• 5–6 бадема;
• 2–3 половинки орех;
• 4–5 лешника;
• 5–8 ядки шамфъстък;
• 3–4 ядки кашу.

Бразилският орех е добре да се добавя отделно и в много по-малко количество – обикновено до една ядка.

Общата дневна порция трябва да остане приблизително около 25–30 грама, освен ако лекар или диетолог не е препоръчал друго.

Как лесно да включите ядките в ежедневното меню?

1. Пригответе малки кутии за порции

Разделете ядките предварително в малки кутии или пликчета.

Това помага да не изяждате неусетно голямо количество.

2. Заменете силно преработените закуски

Вместо бисквити, чипс или вафли може да изберете малка шепа ядки.

Те са калорични, но съдържат повече хранителни вещества от много пакетирани закуски.

3. Добавяйте ги към основни хранения

Поръсете малко нарязани ядки върху:

• салата;
• супа;
• кисело мляко;
• овесена каша;
• печен зеленчук;
• пълнозърнеста закуска.

4. Запечете ги леко

Краткото запичане в сух тиган може да засили аромата им.

Не ги оставяйте да прегорят и не добавяйте излишно количество сол.

5. Комбинирайте ги с плод

Подходящи комбинации са:

• ябълка и орехи;
• банан и бадеми;
• горски плодове и лешници;
• круша и шамфъстък.

Кои ядки е най-добре да избирате?

Предпочитайте:

• сурови или леко печени;
• без добавена захар;
• без карамелена глазура;
• без прекомерно количество сол;
• без излишни ароматизатори.

Ядките в шоколад, мед, захарна глазура или солена панировка могат да съдържат значително повече захар, сол и калории.

Изхвърляйте ядки, които са:

• мухлясали;
• видимо обезцветени;
• с горчив или гранясал вкус;
• с необичайна миризма;
• силно набръчкани или повредени.

Националният институт по рака препоръчва да не се консумират ядки, които изглеждат мухлясали, обезцветени или сбръчкани, тъй като неправилното съхранение може да доведе до замърсяване с афлатоксини.

Полезни навици, които имат по-голямо значение от една отделна храна

Нито една ядка не може да компенсира тютюнопушене, прекомерна употреба на алкохол, липса на движение или силно небалансиран хранителен режим.

За поддържане на здравето са важни:

• разнообразно хранене;
• достатъчно зеленчуци и плодове;
• пълнозърнести продукти;
• бобови растения;
• редовна физическа активност;
• поддържане на подходящо тегло;
• качествен сън;
• ограничаване на алкохола;
• отказ от тютюнопушене;
• участие в препоръчителните профилактични и скринингови прегледи.

Европейският кодекс за борба с рака поставя акцент върху цялостен хранителен модел, богат на пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове и бобови растения, а не върху една „чудодейна“ храна.

Могат ли ядките да предпазят от рак?

Научните изследвания разглеждат връзката между хранителните модели и риска от различни заболявания. Наблюдателни проучвания намират връзки между здравословните растителни режими, включващи ядки, и по-нисък риск от някои заболявания.

Това обаче не доказва, че ядките сами по себе си предотвратяват рак. Националният институт по рака подчертава, че данни от лабораторни и животински изследвания за отделни хранителни вещества не трябва автоматично да се приемат като доказателство за същия ефект при хората.

По-точно е да се каже:

Ядките могат да бъдат част от здравословен хранителен режим, но не са средство за лечение или гарантирана профилактика на онкологично заболяване.

Кой трябва да бъде особено внимателен?

Хора с алергии

Алергията към ядки може да предизвика тежка и дори животозастрашаваща реакция.

При симптоми като:

• затруднено дишане;
• подуване на устните, езика или гърлото;
• хрипове;
• внезапна слабост;
• генерализиран обрив;
• загуба на съзнание,

се обадете незабавно на 112.

Хора с бъбречни заболявания

Някои ядки съдържат значителни количества калий и фосфор. При хронично бъбречно заболяване количеството трябва да бъде съобразено с лекар или диетолог.

Хора с проблеми при дъвчене или преглъщане

Целите ядки могат да създадат риск от задавяне. В такива случаи може да се използват ситно смлени ядки или ядково масло, ако няма алергия и медицински противопоказания.

Хора на онкологично лечение

По време на лечение хранителните потребности могат да бъдат различни. Възможни са затруднено преглъщане, възпаление на устната кухина, гадене, диария, промени в апетита или специфични ограничения.

Храненето не трябва да заменя лечението, назначено от онколог. Възможни са и взаимодействия между определени храни, добавки и противоракови терапии, затова значителни промени е добре да бъдат обсъдени с медицинския екип.

Често задавани въпроси

Колко ядки е разумно да консумирам дневно?

За повечето възрастни една малка шепа – около 25–30 грама – е разумна ориентировъчна порция.

При бразилските орехи правилото е различно заради високото съдържание на селен.

Мога ли да ям ядки при висок холестерол?

Ядките могат да бъдат част от режим за сърдечносъдово здраве, особено когато заменят храни с много наситени мазнини, сол и добавена захар. Избирайте несолени и неподсладени варианти.

Подходящи ли са при отслабване?

Да, но порцията е важна.

Ядките съдържат белтъчини, фибри и мазнини, които могат да подпомогнат ситостта, но са и енергийно концентрирани. Големите количества могат лесно да увеличат дневния калориен прием.

Трябва ли да ги накисвам?

Накисването не е задължително за повечето здрави хора. Някои предпочитат вкуса и текстурата на накиснатите ядки, но няма нужда да се представя като задължителна процедура за получаване на ползите им.

Кои са по-добри – суровите или печените?

И двата варианта могат да бъдат подходящи.

По-важно е ядките да не са:

• прегорели;
• силно осолени;
• подсладени;
• покрити с мазна панировка.

Мога ли да ям само един вид?

Може, но редуването на различни видове осигурява по-разнообразен хранителен профил.

Заключение

Бадемите, орехите, лешниците, шамфъстъкът, кашуто и бразилските орехи са хранително ценни продукти. Всеки вид предлага различна комбинация от полезни мазнини, фибри, белтъчини, витамини, минерали и растителни съединения.

Те не са чудодейно средство и не могат да заместят медицинската профилактика или лечението на рак. Но малка, разумно подбрана порция може лесно да се впише в балансираното хранене.

Най-важни остават:

умереността, разнообразието и постоянството.

Представената диета има изключително информативен характер и не замества професионална медицинска консултация. Преди да предприемете какъвто и да е хранителен режим или промяна в начина си на живот, задължително се посъветвайте с квалифициран лекар или диетолог. Редакцията не носи отговорност за каквито и да било нежелани реакции, здравословни проблеми или други последици, свързани с прилагането на описаната диета. Всеки читател използва съдържанието изцяло на собствен риск.

Редакция "СВ Нюз"

Публикувано от Редакция „СВ Нюз“
Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com

За нас / ABOUT US