реклама
Забравете мита, че само изварата „храни“ костите: 5 богати на калций храни, които заслужават място в менюто
Когато стане дума за калций и здрави кости, много хора първо се сещат за изварата. И има защо – млечните продукти са сред основните хранителни източници на калций. Но изварата далеч не е единственият вариант. Сирена, риба с ядливи кости, сусамови продукти и някои други храни също могат да допринесат значително за дневния прием на този важен минерал.
Важно е обаче да уточним още в началото нещо, което често се преувеличава в публикациите по темата: няма научно основание да се твърди, че определени храни „подхранват костите 10 пъти по-ефективно“ от изварата. Съдържанието на калций може да е по-високо на 100 грама продукт, но здравината на костите зависи от много повече фактори – общото хранене, витамин D, белтъчините, физическата активност, възрастта, хормоналния статус и индивидуалното здравословно състояние.
Ето пет интересни продукта, които могат да разнообразят менюто и да помогнат за приема на калций.
Пармезан – малко количество, висока хранителна концентрация
Твърдите зрели сирена като пармезана са сред храните с много висока концентрация на калций. Причината е, че при производството и продължителното зреене съдържанието на вода намалява и хранителните вещества се концентрират.
Затова не е необходимо да изяждате огромно количество. Настърган пармезан може да се добави към салата, зеленчуци, омлет или паста и така сравнително малка порция да допринесе осезаемо за приема на калций.
Има обаче и друга страна – твърдите сирена могат да съдържат значително количество сол и наситени мазнини. Затова идеята не е да се изяждат стотици грамове дневно, а да се използват като част от разнообразно хранене.
Официалните хранителни препоръки посочват млякото, киселото мляко и сирената сред основните източници на калций.
Сирене и бяло саламурено сирене – традиционен и лесен вариант
Бялото саламурено сирене също може да осигури значително количество калций, като конкретната стойност зависи от вида мляко, рецептата, съдържанието на влага и начина на производство.
То лесно се включва в ежедневното меню – към салата, яйца, печени зеленчуци или пълнозърнест хляб.
При хора, които трябва да ограничават солта, е добре да се обръща внимание на етикета. Ако сиренето е много солено, краткото накисване във вода може да намали част от соления вкус, макар че точният ефект зависи от продукта.
Тук най-разумният подход отново е умереността – сиренето може да бъде полезна част от менюто, но не е необходимо да бъде единственият източник на калций.
Тахан и сусамови продукти – растителна алтернатива
Една от по-интересните възможности са продуктите от сусам. Именно затова таханът и някои видове халва могат да съдържат калций.
Но има важна разлика.
Таханът е концентрирана сусамова паста, докато халвата обикновено съдържа и значително количество захар. Затова халвата е по-добре да се възприема като десерт, а не като средство за профилактика или лечение на недостиг на калций.
Малко парче от време на време може да бъде приятна част от менюто. Ако целта е хранителната стойност на сусама, чистият сусамов тахан обикновено позволява по-лесно да се контролира количеството добавена захар.
Това е добър пример защо съдържанието на един полезен минерал не превръща автоматично цялата храна в „здравословна без ограничения“.
Сардини – калций плюс ценни хранителни вещества
Сардините са особено интересни, когато се консумират заедно с меките им ядливи кости. Именно те са причината консервираните сардини да бъдат посочвани сред добрите немлечни източници на калций.
Освен това рибата осигурява белтъчини, които също са важни за поддържането на мускулите и опорно-двигателната система. NHS например посочва калция, витамин D и белтъчините като важни компоненти за здравето на костите и мускулите в по-напреднала възраст.
Ако използвате консервирани сардини, можете да избирате вариант според собственото си хранене – във вода, доматен сос или масло – като следите и количеството сол върху етикета.
Не е необходимо костичките да се отстраняват, когато са достатъчно меки и предназначени за консумация – именно чрез тях се получава голяма част от калция.
Млечен шоколад – съдържа калций, но не е неговият най-добър източник
Ето и най-изненадващата част.
Да, млечният шоколад съдържа калций, тъй като в състава му има млечни компоненти. Но това не означава, че шоколадът трябва да се използва като основен начин за покриване на потребностите от калций.
Причината е проста – заедно с него обикновено получаваме значително количество захар и енергия.
Затова няколко парченца шоколад могат спокойно да останат удоволствие в рамките на балансирано хранене, но не бива една шоколадова плочка да се превръща в своеобразна „калциева добавка“.
Ако целта е повече калций, има много по-подходящи варианти – кисело мляко, сирене, сардини с кости, някои зелени зеленчуци и обогатени с калций продукти.
След 50 години не е достатъчно просто да приемаме повече калций
С напредването на възрастта здравето на костите става все по-важно, но правилната стратегия не се свежда до една храна или добавка.
Организмът се нуждае от комбинация от достатъчно калций, витамин D, белтъчини и редовно движение. Витамин D има важна роля за усвояването на калция, а упражненията с натоварване на собственото тегло и упражненията за сила подпомагат поддържането на костната плътност.
Затова един добър ежедневен подход може да включва:
- млечни продукти или подходящи обогатени алтернативи;
- риба като сардини с меки ядливи кости;
- зеленчуци като броколи и някои зелени листни зеленчуци;
- достатъчен прием на белтъчини;
- редовно ходене и според възможностите – упражнения със съпротивление или тежести;
- оценка на витамин D и добавки само когато има причина и след подходящ медицински съвет.
Колко калций всъщност е необходим?
Тук често се допуска грешка с твърдението, че „след 50 години всички трябва да приемат 1200 mg калций“.
Потребностите зависят от пола и възрастта. Според референтните стойности, използвани от американските здравни институции, за мъжете между 51 и 70 години препоръчителният прием е около 1000 mg дневно, докато за жените в тази възрастова група е около 1200 mg дневно. След 70-годишна възраст препоръката е около 1200 mg дневно и за двата пола.
Това не означава, че всеки човек трябва да започне да приема същото количество под формата на таблетки. Храната и добавките трябва да се разглеждат заедно, а индивидуалните нужди могат да се различават.
А чупливите нокти и болките в ставите означават ли недостиг на калций?
Не непременно.
Това е друга популярна идея, която е добре да бъде уточнена. Болките в ставите, умората, проблемите със зъбите или чупливите нокти могат да имат множество причини и не могат сами по себе си да доказват недостиг на калций.
При истински нарушения в нивата на калция симптомите могат да бъдат различни, а диагнозата се поставя чрез медицинска оценка и при необходимост лабораторни изследвания. Затова упорити оплаквания не бива автоматично да се обясняват с „липса на калций“ и да се лекуват самостоятелно с добавки.
Три лесни идеи за меню
Един вариант е салата с домати, зелени листни зеленчуци и малко бяло сирене, овкусена със зехтин.
За основно ястие можете да приготвите паста с броколи и малко настърган пармезан – така в едно хранене се съчетават зеленчуци и млечен продукт.
А когато ви се прииска сладко, малко количество сусамова халва може да бъде алтернатива на някои силно преработени сладки изделия. Просто я приемайте като десерт, а не като „лекарство за костите“.
Истината е по-проста от сензационните обещания
Не съществува една чудодейна храна, която сама да направи костите здрави.
Изварата не е незаменима. Пармезанът не е лекарство. Халвата не лекува недостиг на калций. А шоколадът не става здравословна добавка само защото съдържа малко от този минерал.
Най-добрият подход е разнообразното хранене, достатъчният прием на калций и белтъчини, подходящите нива на витамин D и редовната физическа активност. Именно комбинацията от тези фактори има значение за запазването на костите и мускулите с напредването на възрастта.
И ако досега сте смятали, че единственият път към достатъчно калций минава през купичка извара всяка вечер, добрата новина е, че изборът е много по-голям.
Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.
Публикувано от Редакция „СВ Нюз“
Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com
