реклама
След 65 мускулите отслабват? Ето как храненето и движението могат да помогнат
С напредването на възрастта много хора започват да усещат постоянна умора, тежест в краката и липса на сила дори при обикновени ежедневни дейности. Изкачването на стълби става по-трудно, а възстановяването след физическо натоварване — по-бавно.
Често тези промени се приемат като „нормална част от остаряването“. Но в действителност зад тях много често стои състояние, известно като саркопения — постепенно намаляване на мускулната маса и сила.
Добрата новина е, че този процес може да бъде забавен, а в някои случаи дори частично подобрен чрез правилно хранене, движение и грижа за организма.
Какво представлява саркопенията?
Саркопенията е състояние, при което мускулите постепенно губят:
- обем;
- сила;
- издръжливост;
- функционалност.
Процесът започва бавно още след 30-годишна възраст, но след 60–65 години става значително по-забележим.
Когато мускулната маса намалява, това влияе не само върху физическата сила, но и върху:
- баланса;
- стойката;
- координацията;
- енергията;
- подвижността;
- качеството на живот.
Защо мускулите отслабват с възрастта?
Причините обикновено са комбинация от няколко фактора.
1. Естествени промени в организма
С възрастта организмът започва да произвежда по-малко важни хормони като:
- тестостерон;
- естроген;
- хормон на растежа.
Освен това:
- усвояването на белтъчини става по-слабо;
- възстановяването на тъканите се забавя;
- в организма може да се поддържа хронично ниско ниво на възпаление.
Всичко това ускорява загубата на мускулна тъкан.
2. Заседнал начин на живот
Липсата на движение е един от най-големите врагове на мускулите.
Когато човек:
- седи дълго;
- не тренира;
- избягва физическо натоварване;
- не ходи достатъчно пеша,
мускулите започват постепенно да отслабват и да губят своята функция.
3. Недостатъчно хранителни вещества
Организмът има нужда от достатъчно:
- белтъчини;
- витамин D;
- магнезий;
- калций;
- омега-3 мазнини.
При недостиг на тези вещества възстановяването на мускулите се нарушава.
4. Хронични заболявания
Някои заболявания също могат да ускорят мускулната атрофия:
- диабет;
- хормонални нарушения;
- сърдечно-съдови заболявания;
- проблеми със ставите и костите;
- заболявания на опорно-двигателната система.
Как да разпознаем първите признаци?
Саркопенията често започва незабелязано.
Сред ранните сигнали могат да бъдат:
- по-трудно изкачване на стълби;
- задух при обичайно натоварване;
- слабост в краката;
- трудност при ставане от стол;
- по-бавни движения;
- нестабилност при ходене.
С времето могат да се появят:
- видимо намаляване на мускулите на ръцете и бедрата;
- отпусната кожа;
- чести крампи;
- намалена координация;
- по-чести падания.
Как да забавим загубата на мускулна маса?
Най-добрият подход е комбинацията между:
✅ правилно хранене
✅ редовно движение
✅ достатъчно сън
✅ постоянство
Движението е изключително важно
Не е нужно човек да прекарва часове във фитнеса.
Дори умерената активност може да помогне много.
Полезни са:
- разходки;
- упражнения със собствено тегло;
- клякания;
- леки силови упражнения;
- упражнения с ластици;
- плуване;
- йога;
- гимнастика за баланс.
Най-важното е постоянството, а не прекаленото натоварване.
Белтъчините са ключови за мускулите
С възрастта нуждата от протеин често се увеличава.
Специалисти препоръчват приблизително до 1,2–1,5 грама белтъчини на килограм телесно тегло дневно, ако няма медицински противопоказания.
Добри източници са:
- яйца;
- риба;
- месо;
- кисело мляко;
- извара;
- бобови култури;
- леща;
- нахут.
Полезни храни за вечерно възстановяване
Някои продукти могат да подпомогнат възстановяването на организма през нощта.
Варени яйца
Яйцата съдържат качествен белтък и важни аминокиселини.
Едно яйце вечер може да подпомогне възстановяването на мускулите по време на сън.
Киви
Кивито е богато на:
- витамин C;
- магнезий;
- антиоксиданти.
Някои хора споделят, че консумацията му вечер подпомага по-спокоен сън и намалява нощните крампи.
Топла напитка с куркума
Топло мляко или растителна напитка с малко куркума може да помогне за отпускане на организма.
Куркумата е известна със своите противовъзпалителни свойства.
Колаген и витамин C
Колагенът участва в поддържането на:
- ставите;
- сухожилията;
- съединителната тъкан.
Комбинирането му с витамин C подпомага по-доброто усвояване.
Какво е добре да ограничим?
Някои навици ускоряват загубата на мускулна маса:
- прекалено много захар;
- преработени храни;
- трансмазнини;
- прекомерен алкохол;
- обездвижване;
- липса на сън.
Важен ли е сънят?
Да — изключително.
По време на сън организмът се възстановява най-активно.
Недостатъчният сън може да повлияе негативно върху:
- мускулното възстановяване;
- хормоналния баланс;
- енергията;
- апетита.
Заключение
Отслабването на мускулите с възрастта не означава, че човек трябва да приеме слабостта като нещо неизбежно.
С правилни навици можем значително да подпомогнем тялото си дори след 60 и 70 години.
Редовното движение, доброто хранене и грижата за организма често дават много по-голям ефект, отколкото хората очакват.
Възрастта не е причина да спрем да се грижим за себе си. Напротив — това е моментът, в който тялото има нужда от още повече внимание, баланс и постоянство.
Тази статия има информативен характер. Не се самолекувайте и винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист преди да приложите на практика каквато и да е информация от текста. Редакцията не гарантира резултати и не носи отговорност за евентуални вреди при използването ѝ.
Статията има информативен характер, ако имате въпроси по темата се консултирайте със специалист или лекар.
Публикувано от Редакция „СВ Нюз“
Изпращайте ни вашите сигнали и снимки по всяко време на имейл bgnewsmedia@gmail.com
